筋 トレ 効果 3 ヶ月。 3ヶ月?半年?筋トレの効果が現れるまでの期間

3ヶ月ぶりにジムに行けました。3ヶ月筋トレを休んだときの、筋力の落ち方をまとめます。

筋 トレ 効果 3 ヶ月

Contents• 筋トレの効果が出るまでには、少なくとも3ヶ月は続ける必要がある 筋トレの効果を実感できるようになるまでには、どれくらいの時間が必要なのでしょうか? 実は、自分で効果を実感できるようになるまでには、少なくとも3ヶ月は筋トレを続ける必要があるのです。 どれだけ強い負荷をかけて熱心に鍛えても、1回のトレーニングで筋肥大できる量はごくわずかです。 そのため、1ヶ月くらい筋トレをしても、目に見える変化は現れないのです。 筋トレで筋肉が大きくなるのは、超回復と呼ばれる行程で筋肉が少しだけ大きく修復されるため 筋トレを続ければ筋肉が大きくなるのですが、それはなぜでしょうか? 筋肉が強い刺激を受けると筋繊維にごく微細な損傷が起きるので、身体はこれを直そうとします。 次に同じ刺激を受けても筋肉がダメージを受けにくくするために、筋肉を少しだけ大きなサイズに変えて修復します。 そのため、筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋肉は大きく成長していくのです。 また、身体が筋肉を修復するときに起きる炎症が筋肉痛の原因だと考えられており、筋肉痛が起こる場合は基本的にトレーニングがよく効いていると考えて良いでしょう。 厳密に言うと、筋トレを1回するだけでも筋肉は大きくなるのですが、ほんの少しだけしか大きくならないので、筋肉がなかなか増えないように感じてしまいます。 特に、初心者の方は早く身体を大きくしたいと考えがちなので、焦らず着実にまずは3ヶ月続けることを目標にしましょう。 筋肉がつきにくい体質ということはなく、大抵は短時間での効果を期待しすぎているか摂取カロリーが足りない 体質によって、確かに筋肉がつきやすい人とつきにくい人はいるのですが、それが問題になるのはボディビルダーやパワーリフティングなどの競技を行う場合に限られます。 マッチョな体型になるという目的においては、内臓の疾患でもない限り筋肉がつきにくいということはありません。 元々太っている人は、食事の量が多いため筋肥大が効果的に行われやすいので、筋肉がつきやすい傾向にあります。 問題は、痩せている人が筋トレで身体を大きくしたいと考えている場合です。 痩せている人は、太りにくいから筋肉もつきにくいのだと思ってしまいがちですが、単に食事の量が少ないのが原因だということが少なくありません。 自分ではしっかり食べているつもりでも、カロリーが足りていないということがあるので、筋肉がつきにくいと感じている人はまず食べる量をどんどん増やしていきましょう。 大まかな感覚では、1日に2500kcalのカロリー摂取を目標にすると、体重と一緒に筋肉も増やしやすくなります。 初心者は筋肉がとてもつきやすい時期なので、頑張って続ければ必ず効果が出る! 実は、筋トレの初心者は筋肉が非常につきやすいので、筋トレ開始から1年間はどんどん筋肉をつけていくチャンスなのです。 確かに見た目の変化は分かりにくいですが、筋力という点では急激に伸びていきます。 そのため、すぐに効果が出ないからといって諦めてしまうのではなく、焦らず地道に筋トレを続けていきましょう。 筋トレの初心者は、まだ筋肉が全然増えていないため、身体の筋肉量増加の限界までの伸びしろが多く残っています。 そのため、筋トレ初期の筋肉量増加は、中級者以降と比べると圧倒的に多くなるのです。 筋トレ初心者は上手くいけば1年でどれくらい筋肉を増やすことができるのか 「アラン・アラゴンモデル」と呼ばれる、筋トレの経験年数ごとの除脂肪体重 体脂肪を除いた体重 の増加量を表した指標では、初心者は上級者の約3倍も増えやすいことが分かっています。 上級者は年間で数kg増えれば上々ですが、初心者は上手くいけば8〜10kgも除脂肪体重を増やすことができるのです! このモデルによると、筋トレの初心者が1年間続けて筋トレを行った場合、体重70kgの男性は約8〜13kgの筋肉量の増加が見込めます。 アラン・アラゴンモデルによる、筋トレの経験年数による筋肉量の増加は次のとおりになります。 アラン・アラゴンモデルによる筋トレの経験年数による筋肉量の増加 初心者 1年以下 1ヶ月あたり体重の1. 0〜1. 5〜1. 25〜0. 体重70kgの男性が筋トレを1ヶ月行った場合 初心者 1年以下 1ヶ月あたり0. 7〜1. 05kg増加する 中級者 2〜3年 1ヶ月あたり0. 35〜0. 7kg増加する 上級者 5年以上 1ヶ月あたり0. 175〜0. 35kg増加する つまり、初心者は1年間筋トレを続けると、筋肉量は8. 4kg〜12. 6kgも増やすことができるのです。 しかし、上級者は1年間筋トレを続けても、筋肉量はわずか2. 1kg〜4. 2kgしか増やすことはできません。 これは非常に現実的な数値なので、アラン・アラゴンモデルは十分に信頼できる指標だと考えられます。 いくつもの壁を乗り越えることで、筋肉は段階的に成長していく 筋肉の成長は一直線ではなく、階段のようになっています。 つまり、緩やかに成長を続けた後に大きな壁が現れ、それを乗り越えることができれば、また一気に成長できるタイミングがあるということです。 逆に言うと、その壁を越えられなければ長い間停滞してしまい、筋トレを諦めてしまうこともあります。 最初の3ヶ月が筋トレを継続できるかどうかの最大の壁になる — 2017年 7月月9日午前3時11分PDT 筋肥大はなかなか効果が出ないものなので、根気よく続けられるかどうかが大きな分かれ道になります。 ダイエットは有酸素運動を始めるとすぐに体重が減り始めますが、筋トレは最初の1ヶ月に身体がほとんど変化しません。 筋トレを3ヶ月間続けてやっと、自分で見て明らかに身体の変化を感じられるようになります。 そのため、1ヶ月続けても効果が出ないからといって諦めてしまうと、せっかくの頑張りが無駄になってしまいます。 そのまま続ければ必ず効果が出るので、焦らずに続けましょう。 このように、筋トレの効果が出始めるには相当の時間が掛かります。 日常生活を犠牲にしてまで頑張るのではなく、効率的なスケジュールで週2回の筋トレメニューを組み立てて、それをしっかり続けられるかが重要なポイントになります。 最初の3ヶ月はほとんど見た目の変化がないまま過ぎてしまいます。 バルクアップを目指す人には面白くないかもしれませんが、見た目の変化ではなく筋力の成長や筋肉痛に喜びを見出せるようにすると、筋トレを続けるのがそれほど苦ではなくなるはずです。 筋肉痛がつらいかもしれませんが、筋肉をよく鍛えられた証だと考えることができれば、筋肉痛も苦痛ではなくなります。 筋トレ開始から3ヶ月の間は、筋肉量ではなく筋力の増加を楽しもう 筋トレで筋肉を大きくするには時間が掛かるので、長い目で見てトレーニングを続ける必要があります。 先ほども説明したように、3ヶ月を迎えるまでは見た目の変化がほとんど分からないので、筋肉ではなく「筋力」の発達に喜びを見出せるようにしましょう。 つまり、レップ数や回数を増やしていくことを当面の目標にするのです。 筋トレを始めたころは毎回面白いほど記録が伸びていくものですが、これは今まで使われていなかった筋肉が使われることで、神経系が急速に発達して筋力がどんどん強くなっていくからです。 そのため、筋トレの初心者は見た目にこだわるのではなく、まずはレップ数や回数の増加を目的にすれば、筋トレも楽しく続けることができるでしょう。 そうして焦らず着実に筋トレを続けていけば、見た目の変化も自然とついてくるのです。 こちらの記事でレップ数についてまとめてあるのでチェックしてください。 3ヶ月から1年目を迎えるころには、身体の変化がはっきり分かるようになってくる 3ヶ月間筋トレを続けるという壁を乗り越えられた人は、身体の変化が自分で分かるようになってきます。 こうなると筋トレを続けるのが楽しくなるので、モチベーションも上がりますよね。 残念ながら、まだ他人から見て明らかにマッチョだと思われることはありませんが、これからも筋トレを続けることで誰が見てもマッチョな体型になることができます。 そのために、次は筋トレを1年間続けることを目標にしましょう! 初心者の急激な筋肥大効果は、筋トレを始めてから1年間は持続するので、この期間は身体をどんどん大きくしていくチャンスです。 もし可能であれば、トレーニングの日程を週2回から3回に増やすなど、トレーニングのために費やせる時間を増やすと、筋肥大の効果をより高めることができます。 筋トレを1年間続けることができれば脱初心者で、さらに他人の見る目も変わるくらい身体が大きくなる! — 2019年10月月5日午後10時34分PDT 筋トレを見事に1年間続けるという目標を達成できた人は、ベンチプレスを80kgくらい挙げられるようになり、筋肉がついているとはっきり分かる身体になっているはずです。 筋トレ愛好家の一線とも言える、ベンチプレス100kgも射程圏内に入っています。 1年間も筋トレを続けられた人は、すでに筋トレが生活の一部として根付いているので、もはや続けられるかどうかを心配する必要はないでしょう。 ただし、やはりモチベーションが高いに越したことはないので、常に成長を目指して日々のトレーニングをこなしていきましょう。 なぜなら、筋トレの経験が1年を迎えるころには、以前の急激な成長にかげりが見え始めるからです。 筋トレを1年間続けたときに、始めての停滞期を経験することになるでしょう。 身体を成長させ続けるためには、タンパク質の摂取量を増やして、筋トレ前後に糖質をしっかり摂取するようにするなど、食生活にも気を配るようにする必要があります。 そうやって十分な栄養素を摂取するためには、食材やサプリメント等にある程度の出費が必要になってきます。 一般人とは違ったマッチョな肉体を手に入れて、さらにそれを維持し続けていくためには、身体のためにコストを払う必要もあることに留意しておきましょう。 筋トレを3年間続けられた暁には、立派なマッチョ体型の筋トレ愛好家になっている! 誰が見ても明らかなマッチョ体型で、他人の目を引くような体型になるには、筋トレを3年間続けることを目標にしましょう。 筋トレの中級者から上級者にさしかかると、何度か停滞期を経験することになります。 そのたびに筋トレのメニューを変えたり、栄養や睡眠の摂取を見直したりすることで、停滞期を打破して身体を成長させ続けることができます。 そうして3年間の筋トレを達成すると、ベンチプレスは100kgを余裕で超えることができ、身長170cmの青年は体重75kg、胸囲は105cmを超えているはずです。 一度この一線を越えられた人は「筋トレ愛好家」となり、これから一生筋トレを続けていくでしょう。 しかし、残念ながらこの一線を越えられる前に、仕事や家庭の事情で筋トレを諦めざるを得ない人も大勢います。 筋トレを続けるためには、他人の意見には耳を貸さないような、確固たる意志が必要になる局面もあります。 仕事は効率的に片付けて残業はしないようにしたり、独身を貫いて自由な時間を確保したりするなど、筋トレを続けられるような工夫も必要になります。 そうした強い意志をもつためには、「何のために身体を鍛えるのか」ということを再確認することも大切です。 一念発起して筋トレを始めたときからは想像もつかなかったほど、逞しい身体を手に入れることができました。 もう一度その原点に立ち返って筋トレを続ければ、さらに素晴らしい身体が手に入ります! 3年間目以降の筋トレは、人生そのものにトレーニングが馴染むようになる 3年間も筋トレを続けられた人は、これからも一生身体を鍛え続けることになるでしょう。 筋トレが人生の一部となり、ごく自然に続けられるようになるからです。 筋トレを続けている限りは、高齢になるまでは筋肉が衰えることはありません。 3年目以降もさらに高みを目指してハードな筋トレを続けるのか、それとも今の身体を維持するために適度な筋トレを続けていくのか、自分の理想に応じたトレーニングを行いましょう。 ただし、3年間も鍛え続けてきた筋肉は、そう簡単には成長させられません。 停滞期が頻繁に訪れるようになり、そのたびにメニューの変更や食生活の見直しが必要になります。 逆に言うと、そうやって成長速度が鈍化したということは、それだけ完璧な肉体に近づいているということなので、今までの努力が報われたということでもあります。 Sponsored Links 初心者が筋トレの効果を高めるためには、種目を絞って効率的なメニューを組もう! 初心者は身体がまだ慣れていないため、あまりハードなトレーニングや、頻度の高い筋トレメニューをこなすことはできません。 そこで、筋トレを始めた初心者が、モチベーションを保って筋トレを続けられるための方法を見ていきましょう。 大筋群のコンパウンド種目に的を絞って、短時間で効率的なメニューを組もう 筋トレに慣れた中級者と違って、初心者はまだ身体が慣れていないため、あまり多くの種目やハードなメニューをこなすことはできません。 そのため、鍛える筋肉を大胸筋と広背筋、さらに大腿筋に絞って、「コンパウンド種目」をメインに行うようにしましょう。 コンパウンド種目とは、重いウエイトを使用して複数の筋肉を同時に鍛えられる種目です。 ベンチプレスやスクワット、デッドリフト等の種目が該当しますが、初心者はこういった種目をメインに行うようにしましょう。 なぜなら、その方が圧倒的に効率の良いトレーニングができるからです。 特定の筋肉に的を絞って鍛える「アイソレーション種目」は、軽いウエイトしか扱えないので筋肥大には効果的ではありません。 アイソレーション種目は中級者以降が、筋肉をさらに追い込むために行う種目です。 筋トレに使える時間は限られているので、まずはコンパウンド種目をメインに行いましょう。 コンパウンド種目をやる場合、効果的に筋肥大させるためにインターバルにも気を使いましょう。 長めに時間を取ることでより筋肉を発展させることが出来ます。 筋トレの頻度は週2回確保できれば十分なので、無理に時間を作る必要はない よくある筋トレ講座等では、「筋トレは多くの種目を週4〜5回かけてこなすのが良い」と言われていますが、それは正しくない場合がほとんどです。 実は、筋トレは正しいメニューを組むと、もっと少ない頻度でも十分に全身を鍛えることができるのです。 先ほど説明したように、鍛える筋肉を大胸筋と広背筋、そして大腿筋に限定してコンパウンド種目を主体にすれば、週2日のメニューで十分に全身を鍛え抜くことができます。 腕や肩の筋肉が気になるかもしれませんが、実はそれらの部位はベンチプレスやローイング等で副次的に鍛えることができるのです。 週2回なら週末だけのトレーニングでも大丈夫なので、スケジュールや体力的な面で週3回以上のトレーニングが厳しい場合でも、筋トレを続けることができます。 このように、効率的なメニューを組むことで、少ない頻度の筋トレでも十分な筋肥大効果を得ることができるのです! 最も効率の良いのはパーソナルジムでのトレーニング 筋トレを始めて3ヶ月が経って少しずつ身体が変わり始めて、1年が過ぎたころには体型は全く変わります。 ただしそれは効かせるべき筋肉に正しいやり方とウエイトで負荷をかけ続けた場合によります。 今はブログやYouTubeなどもあるので筋トレのやり方を学ぶことが出来ますが、パーソナルトレーナーさんに直接指導されたほうが断然効率が良いのは間違いありません。 パーソナルジムによっては通い放題や数回だけ通えるプランもあるので、筋トレのやり方を聞きに行く方法もあります。 こちらの記事では筋トレの効率を上げるパーソナルジムの選び方を紹介しているのでぜひチェックしてみてください。 身体が疲れたときは無理せずに休息をとって、オーバートレーニングを防ごう 筋トレを始めたばかりの初心者は、なかなか身体を追い込むことができないので、オーバートレーニングになってしまう心配はありません。 数ヶ月ほど続けて身体が慣れてくると、真面目な人ほどついつい追い込みすぎがちになってしまうことがあります。 しかし、オーバートレーニングは危険な状態なので、身体の休息は十分確保できるように注意する必要があります。 初期段階のオーバートレーニングは自分で気付きにくいので、知らない間に状態が悪化してしまうことが多いのです。 疲れがとれにくかったり身体のだるさが続いたりするときは、オーバートレーニングに陥っている可能性があります。 特に、トレーニングの記録が低下し始めたら赤信号なので、1週間ほどの休養をとるようにしましょう。 タンパク質はもちろんのこと、筋トレ前後の糖質も十分に摂取しよう 筋肉の主な原料はタンパク質なので、筋肥大効果を高めるためには、十分な量のタンパク質摂取が欠かせません。 タンパク質以外にも重要な栄養素があるので、トレーニングのパフォーマンスをさらに高めるためにも、意識して摂取するようにしましょう。 特に、速筋繊維の主なエネルギー源は糖質なので、筋トレ前後の糖質補給を心掛けると、筋肉がパフォーマンスを発揮しやすくなります。 糖質が不足するとエネルギー不足に陥るので、糖質の代わりにタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。 エネルギー不足が深刻になると、筋肉を分解してしまうこともあります。 せっかく筋トレをして筋肉を増やそうとしているのに、糖質が不足すると逆に筋肉が減ってしまうことになりかねません。 これでは本末転倒なので、筋肉の分解を阻止して筋肥大の効果を高めるためにも、筋トレ前後にはオレンジジュースなどの糖質たっぷりの飲み物で補給しましょう。 糖質を補給するにはカーボドリンクがおすすめです。 食べる量をとにかく増やして、身体をオーバーカロリーにするのが筋肉をつけるコツ 太っている人と違って、痩せている人は筋肉が付きにくい傾向にありますが、体質の問題ではなく単に食べる量が少ないことが原因のことが多いです。 自分ではしっかり食べているつもりでも、実はカロリーが不足している場合があるのです。 痩せている人が筋肉をつけるには、まずは食べる量を増やしてオーバーカロリーの状態にすることが必要です。 筋肥大にはタンパク質のみならず、糖質や大量のエネルギーが必要です。 そのため、筋肥大が起こりやすいのは、身体がオーバーカロリーの状態にあるときなのです。 痩せている人はとにかく食べる量を増やして、体重と一緒に体脂肪も増やして筋肥大の効果を高めるようにしましょう。 筋トレを続けていくと身体が大量のエネルギーを必要とするようになるので、自然と食欲が高まって体重も増えていきます。 つまり、身長170cmの人は体重65kg以上を目標に、体重を増やせるようにすると良いでしょう。 体重が増えると筋肥大もしやすくなるので、筋肉もどんどんついていきます! 筋トレは続ければ必ず効果が出るので、正しい知識を身につけて理想の肉体を手に入れよう! 筋トレの効果を実感できるようになるまでの期間と、筋トレの効果を高める方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。 せっかく筋トレを始めても、なかなか効果を実感できないとツラくなってしまいますよね。 しかし、筋肉を大きくするには相当の時間が掛かるので、筋トレを気長に続けていくことが大切です。 自分で効果を実感できるようになるまでには、少なくとも3ヶ月は筋トレを続ける必要があります。 それから1年間筋トレを続けることができれば、他人から見ても明らかに分かるほど筋肉がつきます。 筋トレは続ければ必ず効果が出るので、すぐに実感できないからといって諦めてしまうのではなく、焦らず着実に毎週のトレーニングを積み重ねていきましょう。 正しい知識を身につけて、理想の肉体を手に入れましょう! 以上、「筋トレの効果が出るには3ヶ月の期間が必要。 1年で見た目がガラッと変わる」でした。

次の

筋トレの効果が出るには3ヶ月の期間が必要。1年で見た目がガラッと変わる|MoneyFrom

筋 トレ 効果 3 ヶ月

Contents• 1.筋トレの効果が外見に現れるのは3ヶ月から! この記事を読んでいる方は、 ・筋肉を大きくしたい ・筋肉をシャープに引き締めたい のどちらかを目指しているのではないでしょうか? まず結論からお伝えすると・・・どちらを目指すにしても、目に見えてカラダの変化が現れるのは最低でも2〜3ヶ月はかかります。 それよりも短い期間で結果を出そうとするのは難しく、カラダにも大きな負担をかけてしまい危険です。 ただ、この事実を知ってもガッカリしないでください。 筋トレをし始めたその日から、カラダの内部の変化はすでに始まっているのです。 筋トレとは筋肉に負荷をかける行為です。 筋トレの負荷によって筋肉に傷がつき、その傷が治っていく過程で負荷に耐えられるようにより強くなる、というのが、筋トレをした時にカラダの内部で起こってます。 最初の2ヶ月ぐらいは、筋トレの負荷に慣れていない状態。 カラダは回復することで精一杯なので、大きくなる以前に負荷に耐える・回復することに集中している、と考えておくといいでしょう。 また、筋トレ初期は、筋トレの動きにカラダが適応するために、神経にも変化が現れます。 スポーツをした時に最初からスムーズな動きができないように、筋トレも動きそのものに慣れる必要があります。 それが筋トレを始めて1〜2ヶ月経った頃。 そのため、見た目の変化はあまり無くとも、重さをどんどんあげられるようになります、(挙げられるようになると、筋トレが面白くなってくるでしょう。 ) 3ヶ月後の見た目の変化のために、最初の2ヶ月は準備をしている、と考えておいてくださいね。 そこでは、「体重-10㎏!」「脂肪がなくなって筋肉の隆起が分かるように!」などの成果が報告されています。 筆者の経験では学生時代、冬の期間に3か月ほどウェイトトレーニングを続けたところ、体重が3㎏ほど増加したことがあります。 限度はありますが、今の自分のカラダが、目に見えて変わる、そしてその変化が他人にも分かる、ということは3か月で可能でしょう。 3.筋トレをしたけれど効果が出なかった方へ 筋トレをすでに3ヶ月、もしくはそれ以上続けているのに ・カラダが変わらない ・筋トレの効果が感じられない そんな方はいませんか?ただ闇雲に負荷をかければ、効果が出るわけではありません。 効果的な筋トレには原理・原則があるのです。 この章で、自分の筋トレの方法を見なおしてみてください。 負荷がかかっていなければ、筋肉に刺激が与えられず、身体の変化を引き起こすことはできません。 そのため、今自分がやっている筋トレはただしく負荷がかかっているか?を確認してみてください。 とくに確認すべきなのは以下の2つです。 ・重さ ・頻度 重さについて: 1セットあたり、約10〜15回で「もう挙げられなくなる!」という重さを、限界まで挙げられるように筋トレを行いましょう。 そうするとするとかなり限界まで追い込まれます。 「きついから8回ぐらいでやめちゃおう」となると、筋肉に負荷がかからず、大きくなりません。 また、これより重くし過ぎても、軽くし過ぎても筋肉が大きくなりません。 頻度について: 同じ部位だったら、1週間に2〜3回は筋トレをしましょう。 週に2〜3回の筋トレの場合は、筋トレ後、超回復が完了してすぐに筋トレを行うことができるので短期間で効果も出しやすいのです。 逆に、週に4 回以上筋トレをしている場合は、筋肉が回復する前に、負荷をかけてしまっている可能性があります。 休むことも筋トレの効果を上げるには重要です。 また、週に1回でも筋トレの効果はありますが、とても時間がかかります。 3か月で効果を出したいのであれば、オススメはできません。 そのため、筋肉の回復にも気を使う必要があります。 そこで重要になるのが栄養です。 特に確認すべきなのは、 「タンパク質」と「総カロリー」です。 タンパク質について: タンパク質は、筋肉のもととなる栄養素なので、足りていないと、筋肉を回復させることができません。 少なくとも、一日当たり自分の体重をグラム数に変えたタンパク質の摂取が必要です(体重が60㎏だったら、一日当たり60gのタンパク質の摂取が必要です)。 筋肥大や引き締めを望んでいるなら体重の1. 5倍のたんぱく質を摂取できるのが理想です。 (体重が60㎏なら、90gのタンパク質接収)。 食事の中で意識して、タンパク質量を増やすことは大事ですが、難しい場合はプロテインを活用することをお勧めします。 (プロテインの選び方については の記事を参考にください。 ) 総カロリーについて: 一日に消費する総カロリーが摂取できていないと、タンパク質を十分に取っていても、タンパク質が筋肉の回復に使われることなく、体を動かすことや体温の維持といった、人間の基本機能の保持のために使われてします。 人間が一日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「生活や運動による代謝」を合わせたものです。 成人男性でなおかつ筋トレをしているのであれば、少なくとも2500キロカロリーは摂取が必要になるでしょう。 食が細い・食事を抜かすことがある、逆に食べ過ぎるという人は、タンパク質を重視した3食しっかりを取るようにしましょう。 4.3ヶ月で効果を出すための筋トレ方法 この章では、実際に筋トレで効果を出すための方法をお伝えします。 面積が大きいということはそれだけ負荷をかけやすく、効果も出やすいからです。 また、小さな筋肉は大筋群の補助として使われるため、先に鍛えてしまうと大筋群トレーニングの時に負荷をかけられなくなってしまいます。 大筋群とは、具体的には ・もも/もも裏 ・おしり ・胸 ・背中 ・お腹 の6つです。 これらを効率的に鍛えるためにはスクワット(もも・もも裏・おしり)、ベンチプレス(胸)、ロウイング(背中)、を先に行うとよいでしょう。 なぜなら、1セットだけ追い込んでも、実はまだ筋肉は余力を残しており、負荷がかかりきっていないからです。 少なくとも3セット、慣れてきて筋肉により負荷をかけたい場合は、5セット行いましょう。 インターバルを取りすぎることで、筋肉の成長を促進するホルモンの分泌が少なくなり、効果が下がってしまうためです。 つらいことは承知の上ですが、インターバルは1分間を目安に筋トレに取り組んでみてください。 5.ジムに通わなくてもできる!自体重筋トレ4選 その一方で、この内容を自分一人でこなせるかな・・・ジムに行かなきゃできないかも・・・と思った方もいるでしょう。 もちろん、ジムに通えばさまざまな筋トレ器具もそろっているため、筋トレをする環境としては最適です。 ですが、ジムに通えない場合でも、自分のカラダを使った筋トレでもしっかりと負荷をかけることはできます。 自体重筋トレをする場合は、かけられる負荷が限られている分、フォームやスピードを工夫しましょう。 オススメは、プッシュアップ・シングルレッグスクワット・ディップス・レジスタンスアームトレーニングの4つです。 胸(大胸筋)・肩(三角筋)・二の腕(上腕三頭筋)が鍛えられます。 フォーム: 下ろした時:肘は脇腹の横をキープ。 ポイント: ・脇を締めて、肘を軸に弧を描くように動かしましょう ・上側の腕は二の腕、下側の腕は力こぶを意識しましょう ・スピードは、3秒で上げ下ろしを行いましょう(負荷を上げたい場合はよりゆっくり行いましょう) ここまでで4つの筋トレを紹介しましたが、器具を活用したり、カラダのポジションを変えたりすればべリエーションは無限大です。 例えば、近くに公園がある場合は、懸垂は非常に効果的です。 ジムに通わずに筋トレでカラダを変えたい方は一度チャレンジしてみてください。 6.まとめ 3か月で筋トレの効果を上げ、カラダを変えるための知識と具体的な方法をお伝えしました。 記事を読んで、今あなたは3か月後の自分のカラダの変化がイメージてきたのではないでしょうか。 筋トレによるカラダの変化は、ワクワクすることであり、成長している自分への証明でもあります。 ですが、実際に筋トレをやってみて、なかなか思うようにいかないこともあるはずです。 そんな時は、長い目で見て続けていくことも大事です。 自分のペースで取り組みつつ、まずは今日から3か月後、自分がどんなカラダになっているかを楽しみに想像しながら、筋トレに取り組んでいきましょう。

次の

1週間で組む筋トレメニュー!細マッチョが実践している効果的な鍛え方を徹底解剖

筋 トレ 効果 3 ヶ月

楽トレを実際にやった人はどんな効果を感じ、口コミを発信しているんでしょう? 気になるところを調査してみました。 お腹周りの贅肉が気にあるので色々試しました。 ジムへ通っても、通販でサプリメントを買っても、補正下着をつけても下腹のぽっこりが全然取れませんでした。 その原因がインナーマッスルにあったなんて、「楽トレ」に出会うまでは全く知りませんでした。 鍛えにくいインナーマッスルのおかげで私の下腹がなかなか凹まなかったんです。 「楽トレ」との出会い 事務員でパソコン作業をしていて、昔からよく仕事が忙しくなると腰が痛くなっていました。 2ヶ月ほど前にも同じように仕事が忙しくなり、腰が痛くなってきそうな気配を感じました。 そこで、いつもお世話になっている近くの楽トレ専門整体院へ予約を入れました。 予約の日時に行くと、いつも通りの整体院のスタッフさんと風景がありましたが、一つだけ新しい機械が目に入ってきました。 それが「楽トレ」でした。 担当の先生から、「寝て電気を当てるだけで筋肉を鍛える機械」だということを教えてもらいました。 初回が無料のお試しということもあり、腰の治療も兼ねて、「楽トレ」の体験をさせてもらいました。 はじめの1回目はそれほど効果を感じませんでしたが、腰の痛みが随分と楽になっていることに気がつきました。 もともと、腰の治療で週に2、3回通うつもりでいましたので、ついでに「楽トレ」も申し込みました。 そして結果からいうと、週に3回、2ヶ月間頑張って通ってウエストが13cmも細くなりました。 2ヶ月前はこれでぽっこり下腹が減るなんて思いもしませんでしたが、インナーマッスルも外側の腹筋も鍛えられました。 ピチピチだった会社のユニフォームのスカートが、かなりゆるゆるで2サイズ小さいものを支給してもらいました。 30分で9000回の腹筋と同じ効果があるそうです。 確かに自分のお腹を見ると納得できます。 いつも通わせていただいているジムで新しいダイエットの電気の機械を入れるから試してみないか?と誘っていただきました。 寝ているだけで贅肉が減るなんて、虫が良すぎると勝手に思っていましたし、本当に半信半疑でした。 しかし、できるなら10歳くらいは若く見られたい!という想いがありお試しをさせてもらいました。 お試しを受けた時にはこれ!という実感はなかったのですが、その日の便通はすごくよくなりました。 お通じがよくなれば、痩せるかも・・・という淡い期待で、12週間のコースで通うことを決心しました。 今、ちょうど半分の6週間、1ヶ月半経ちましたが、ウエストが5cmも減っています。 他にも、食事や運動も頑張っていますが、それだけでは効果がありませんでした。 「楽トレ」を始めたおかげで「インナーマッスル」が鍛えられたと先生に教えていただきました。 しっかり通わせてもらって、「楽トレ」でインナーマッスルを鍛えて、痩せたいと真剣に思っています。 自宅でできる努力も継続しながら、あと6週間頑張ります! 2 楽トレが効果ないってほんと? 本当です。 「楽トレ」の効果があるという人とそうでない人はいます。 ではその差はどこにあるのでしょうか? この記事では「楽トレ」を実践しても痩せない、脂肪が減らないなどの効果が感じられていない人に共通するポイントを5つあげたいと思います。 あなたにはこの5つのポイントしっかりと理解してもらって、是非とも「楽トレ」成功者の仲間入りを下もらいたいと思います。 当たり前の話なんですが、2週間で3回くらい通った人でも気の早い人は「効果がない」と判断してしまうことがあります。 そういうかたは恐らく、これまでもすぐに飽きてしまって継続していないことが原因でダイエットやトレーニングを失敗し続けているのかもしれません。 「楽トレ」は寝ているだけでインナーマッスルもアウターマッスルも鍛えることができるトレーニングメソッドです。 指導通りに継続することで、効果を実感することができるはずです。 しかし、みなさんが同じように痩せていくわけでありません。 中には「体重は落ちるけれども、ウエストのサイズが全く変わらない」という方や「体重が1kgくらいしか減らないのに、ウエストが10cmも細くなった」という方や、「体重もウエストもぐんぐん落ちていく」という方もいらっしゃいます。 その人にとって理想はあると思いますが、思い通りに痩せていくとは限りません。 特に「楽トレ」開始の2週間ほどは、その効果がはっきり明確にわからないことがあります。 実は「楽トレ」の効果が出始めているのに、気がつかなくて「効果がない」と判断されることもあります。 大量に運動をしても、それ以上に食べ過ぎれば脂肪が減らないことは明らかです。 食事指導に従わずに、これまでと同じように食べ過ぎていれば脂肪が減らなかったり、体重が減らないといった失敗に終わってしまいます。 これは極端なダイエットとリバウンドのせいで、痩せにくい身体を作ってしまっていることによります。 急激な脂肪の増減を経験すると、人間の脳は「危険な状態」と判断してしまいます。 危険を回避するために、脳が脂肪を燃焼させないように指令を出します。 そうすると、適切な運動や食事をしても痩せにくくなってしまいます。 そういう場合であれば、「楽トレ」と「食事指導」で少し期間に余裕を持ってもらって実践してもらうことをオススメしています。 特に生理前や更年期では、脂肪がたまりやすいホルモンバランスになっています。 「楽トレ」を始めるタイミングと更年期が重なってしまうと、思うように効果が現れないことがあります。 この点では、男性の場合は、効果が現れやすいです。 「楽トレ」で効果がない人の共通点:まとめ 「楽トレ」を実践して効果がない人の共通点をまとめると、「続けていない」「実は痩せている」「食べ過ぎている」「リバウンドした」「ホルモンバランスが崩れている」ということがあげられます。 失敗がないようにするためには、カウンセリングで自身の身体の状態をきちんと把握した上で、「楽トレ」を実践することです。

次の